Entrenamiento para ultra-trail: pacing y trabajo excéntrico
Escrito por Rosa Fernández — apasionada del ultra-trail. Publicado el 19 de julio de 2026 · Actualizado el 27 de julio de 2026
En ultra-trail, el fallo raramente es cardiovascular: es muscular, digestivo o mental. Dos claves de entrenamiento marcan la diferencia entre llegar arrastrándote y llegar con piernas: gestionar el pacing como una deriva controlada, no como una regularidad imposible, y entrenar el daño muscular de las bajadas antes de que la carrera lo haga por ti.
El pacing en ultra-trail: gestiona la deriva, no la evites
No busques un negative split ni una regularidad absoluta de ritmo: sería un error metabólico. Incluso los mejores corredores ralentizan progresivamente hasta el 70-90% de la carrera antes de una ligera reaceleración final.
El objetivo no es evitar esa deriva, sino gestionarla de forma fluida, sin "efecto yo-yo" de acelerones y frenazos que queman glucógeno de más.
Por qué las bajadas te destruyen al final
Un estudio de Vernillo et al. (2015) mostró que, tras un ultramaratón de montaña, el coste energético de correr en llano y en subida apenas cambia, pero el de bajar aumenta un 13,1% por el daño muscular acumulado en los cuádriceps.
La consecuencia práctica: el entrenamiento de fuerza para ultra-trail no puede limitarse a subir — hay que entrenar específicamente el frenado.
- Ejemplo concreto: el muro final de Arties en la VDA de Val d'Aran exige piernas frescas después de más de 140 km de bajadas técnicas — quien no entrenó el trabajo excéntrico llega sin margen para ese último desnivel.
- Mismo patrón en el tramo final de la Classic de Transgrancanaria, tras toda una noche de descensos hacia la subida del Garañón.
Cómo entrenar el trabajo excéntrico
Incluye reforzamiento excéntrico pesado (sentadillas, zancadas, pliometría) y "fines de semana choque": por ejemplo, un bloque técnico de 5 horas el sábado seguido de 3 horas en fatiga el domingo, para acostumbrar las fibras a trabajar bajo contracción excéntrica repetida.
Preguntas frecuentes sobre entrenamiento en ultra-trail
- ¿Por qué me duelen tanto las piernas al final de un ultra-trail?
- Por el daño muscular acumulado en las bajadas: el coste energético de descender aumenta un 13,1% respecto al inicio de carrera (Vernillo et al., 2015), mientras que subir o correr en llano apenas cambia.
- ¿Qué es el pacing positivo en ultra-trail?
- Aceptar una ralentización progresiva y controlada hasta el 70-90% de la carrera, en vez de forzar una regularidad de ritmo que no es sostenible metabólicamente.
- ¿Cómo se entrena el trabajo excéntrico para las bajadas?
- Con reforzamiento pesado (sentadillas, zancadas, pliometría) y bloques de fin de semana que combinan volumen técnico con fatiga acumulada de un día para otro.