Entrenament per a ultra-trail: pacing i treball excèntric
Escrit per Rosa Fernández — apassionada de l'ultra-trail. Publicat el 19 de juliol de 2026 · Actualitzat el 27 de juliol de 2026
En ultra-trail, la fallada rarament és cardiovascular: és muscular, digestiva o mental. Dues claus d'entrenament marquen la diferència entre arribar arrossegant-te i arribar amb cames: gestionar el pacing com una deriva controlada, no com una regularitat impossible, i entrenar el dany muscular de les baixades abans que la cursa ho faci per tu.
El pacing en ultra-trail: gestiona la deriva, no l'evitis
No busquis un negative split ni una regularitat absoluta de ritme: seria un error metabòlic. Fins i tot els millors corredors alentixen progressivament fins al 70-90% de la cursa abans d'una lleugera reacceleració final.
L'objectiu no és evitar aquesta deriva, sinó gestionar-la de forma fluida, sense "efecte ioio" d'accelerades i frenades que cremen glucogen de més.
Per què les baixades et destrossen al final
Un estudi de Vernillo et al. (2015) va mostrar que, després d'una ultramarató de muntanya, el cost energètic de córrer en pla i en pujada gairebé no canvia, però el de baixar augmenta un 13,1% pel dany muscular acumulat als quàdriceps.
La conseqüència pràctica: l'entrenament de força per a ultra-trail no es pot limitar a pujar — cal entrenar específicament el frenatge.
- Exemple concret: el mur final d'Arties a la VDA de Val d'Aran exigeix cames fresques després de més de 140 km de baixades tècniques — qui no ha entrenat el treball excèntric arriba sense marge per a aquest últim desnivell.
- Mateix patró al tram final de la Classic de Transgrancanaria, després de tota una nit de descensos cap a la pujada del Garañón.
Com entrenar el treball excèntric
Inclou reforçament excèntric pesat (esquats, gambades, pliometria) i "caps de setmana xoc": per exemple, un bloc tècnic de 5 hores el dissabte seguit de 3 hores en fatiga el diumenge, per acostumar les fibres a treballar sota contracció excèntrica repetida.
Preguntes freqüents sobre entrenament en ultra-trail
- Per què em fan tant de mal les cames al final d'un ultra-trail?
- Pel dany muscular acumulat a les baixades: el cost energètic de descendir augmenta un 13,1% respecte a l'inici de cursa (Vernillo et al., 2015), mentre que pujar o córrer en pla gairebé no canvia.
- Què és el pacing positiu en ultra-trail?
- Acceptar un alentiment progressiu i controlat fins al 70-90% de la cursa, en lloc de forçar una regularitat de ritme que no és sostenible metabòlicament.
- Com s'entrena el treball excèntric per a les baixades?
- Amb reforçament pesat (esquats, gambades, pliometria) i blocs de cap de setmana que combinen volum tècnic amb fatiga acumulada d'un dia per l'altre.