Nutrició en ultra-trail: gut training i carbohidrats
Escrit per Rosa Fernández — apassionada de l'ultra-trail. Publicat el 19 de juliol de 2026 · Actualitzat el 27 de juliol de 2026
En ultra-trail, l'estómac falla tant com les cames. L'objectiu nutricional és ingerir 60-90 g de carbohidrats per hora amb un ràtio d'1:0,8 maltodextrina-fructosa (Jeukendrup, 2014), però només ho toleres si entrenes la digestió igual que entrenes les cames.
Quants carbohidrats necessites per hora
L'objectiu és aportar de 60 a 90 g de carbohidrats per hora, fins i tot més si ho toleres. El ràtio més ben tolerat combina maltodextrina i fructosa en proporció 1:0,8, perquè fan servir vies d'absorció diferents i redueixen el risc de saturar l'intestí.
Per què l'estómac falla en cursa
Sota esforç intens o calor, el cos desvia el rec sanguini del sistema digestiu cap als músculs que treballen — l'intestí rep menys sang just quan més necessites absorbir energia.
Això explica per què un gel que funciona perfecte en un entrenament suau pot provocar nàusees o vòmits a ritme de cursa: no és el producte, és la manca d'entrenament digestiu específic.
Com entrenar el tub digestiu
Igual que un múscul, la capacitat d'absorbir carbohidrats en moviment s'entrena de forma progressiva.
- Incorpora aportació de carbohidrats (gels, begudes, barretes) a les tirades llargues, no només el dia de la cursa.
- Prova textures i temperatures diferents amb antelació — el que et sent bé en fred pot no sentar-te igual en cursa sota calor.
- Augmenta progressivament la quantitat de carbohidrats que absorbeixes durant l'entrenament, apropant-te a poc a poc als 60-90 g/h objectiu.
Preguntes freqüents sobre nutrició en ultra-trail
- Quants carbohidrats cal prendre per hora en un ultra-trail?
- Entre 60 i 90 g per hora, més si l'estómac ho tolera, segons Jeukendrup (2014).
- Quin ràtio de maltodextrina i fructosa és millor?
- 1:0,8 (maltodextrina-fructosa) és el ràtio més ben tolerat, perquè tots dos sucres s'absorbeixen per vies diferents.
- Per què vomito en cursa encara que el gel em sent bé a l'entrenament?
- Perquè l'esforç intens desvia el rec sanguini de l'intestí cap als músculs — la digestió en cursa s'entrena a part, no n'hi ha prou de provar el producte en repòs.
- Com s'entrena la digestió per a curses llargues?
- Incorporant carbohidrats a les tirades llargues d'entrenament i augmentant-ne la quantitat de forma progressiva fins a apropar-te a l'objectiu de 60-90 g/h.