Nutrición en ultra-trail: gut training y carbohidratos
Escrito por Rosa Fernández — apasionada del ultra-trail. Publicado el 19 de julio de 2026
En ultra-trail, el estómago falla tanto como las piernas. El objetivo nutricional es ingerir 60-90 g de carbohidratos por hora con un ratio de 1:0,8 maltodextrina-fructosa (Jeukendrup, 2014), pero solo lo toleras si entrenas la digestión igual que entrenas las piernas.
Cuántos carbohidratos necesitas por hora
El objetivo es aportar 60 a 90 g de carbohidratos por hora, incluso más si lo toleras. El ratio mejor tolerado combina maltodextrina y fructosa en proporción 1:0,8, porque usan vías de absorción distintas y reducen el riesgo de saturar el intestino.
Por qué el estómago falla en carrera
Bajo esfuerzo intenso o calor, el cuerpo desvía el riego sanguíneo del sistema digestivo hacia los músculos que trabajan — el intestino recibe menos sangre justo cuando más necesitas absorber energía.
Esto explica por qué un gel que funciona perfecto en un entreno suave puede provocar náuseas o vómitos a ritmo de carrera: no es el producto, es la falta de entrenamiento digestivo específico.
Cómo entrenar el tubo digestivo
Igual que un músculo, la capacidad de absorber carbohidratos en movimiento se entrena de forma progresiva.
- Incorpora aporte de carbohidratos (geles, bebidas, barritas) en tus tiradas largas, no solo el día de la carrera.
- Prueba distintas texturas y temperaturas con antelación — lo que te sienta bien en frío puede no sentarte igual en carrera bajo calor.
- Aumenta progresivamente la cantidad de carbohidratos que absorbes durante el entreno, acercándote poco a poco a los 60-90 g/h objetivo.
Preguntas frecuentes sobre nutrición en ultra-trail
- ¿Cuántos carbohidratos hay que tomar por hora en un ultra-trail?
- Entre 60 y 90 g por hora, más si el estómago lo tolera, según Jeukendrup (2014).
- ¿Qué ratio de maltodextrina y fructosa es mejor?
- 1:0,8 (maltodextrina-fructosa) es el ratio mejor tolerado, porque ambos azúcares se absorben por vías distintas.
- ¿Por qué vomito en carrera aunque el gel me sienta bien en el entreno?
- Porque el esfuerzo intenso desvía el riego sanguíneo del intestino hacia los músculos — la digestión en carrera se entrena aparte, no basta con probar el producto en reposo.
- ¿Cómo se entrena la digestión para carreras largas?
- Incorporando carbohidratos en las tiradas largas de entreno y aumentando la cantidad de forma progresiva hasta acercarte al objetivo de 60-90 g/h.