Nutrição em ultra-trail: gut training e hidratos de carbono
Escrito por Rosa Fernández — apaixonada por ultra-trail. Publicado a 19 de julho de 2026 · Atualizado a 27 de julho de 2026
Em ultra-trail, o estômago falha tanto como as pernas. O objetivo nutricional é ingerir 60-90 g de hidratos de carbono por hora com um ratio de 1:0,8 maltodextrina-frutose (Jeukendrup, 2014), mas só o toleras se treinares a digestão tal como treinas as pernas.
Quantos hidratos de carbono precisas por hora
O objetivo é fornecer 60 a 90 g de hidratos de carbono por hora, ou mais se tolerares. O ratio melhor tolerado combina maltodextrina e frutose na proporção 1:0,8, porque usam vias de absorção distintas e reduzem o risco de saturar o intestino.
Porque é que o estômago falha em corrida
Sob esforço intenso ou calor, o corpo desvia o fluxo sanguíneo do sistema digestivo para os músculos que trabalham — o intestino recebe menos sangue precisamente quando mais precisas de absorver energia.
Isto explica porque é que um gel que funciona perfeitamente num treino tranquilo pode provocar náuseas ou vómitos ao ritmo de corrida: não é o produto, é a falta de treino digestivo específico.
Como treinar o tubo digestivo
Tal como um músculo, a capacidade de absorver hidratos de carbono em movimento treina-se de forma progressiva.
- Inclui hidratos de carbono (géis, bebidas, barras) nos teus treinos longos, não só no dia da corrida.
- Testa diferentes texturas e temperaturas com antecedência — o que te cai bem a frio pode não te cair da mesma forma em corrida sob calor.
- Aumenta progressivamente a quantidade de hidratos de carbono que absorves durante o treino, aproximando-te pouco a pouco dos 60-90 g/h objetivo.
Perguntas frequentes sobre nutrição em ultra-trail
- Quantos hidratos de carbono devo tomar por hora num ultra-trail?
- Entre 60 e 90 g por hora, mais se o estômago tolerar, segundo Jeukendrup (2014).
- Que ratio de maltodextrina e frutose é melhor?
- 1:0,8 (maltodextrina-frutose) é o ratio melhor tolerado, porque os dois açúcares se absorvem por vias diferentes.
- Porque é que vomito em corrida apesar de o gel me cair bem no treino?
- Porque o esforço intenso desvia o fluxo sanguíneo do intestino para os músculos — a digestão em corrida treina-se à parte, não basta testar o produto em repouso.
- Como se treina a digestão para corridas longas?
- Incluindo hidratos de carbono nos treinos longos e aumentando a quantidade de forma progressiva até te aproximares do objetivo de 60-90 g/h.