Preparação para o ultra-trail
Escrito por Rosa Fernández — apaixonada por ultra-trail. Publicado a 19 de julho de 2026 · Atualizado a 31 de agosto de 2026
Em ultra-trail, a falha raramente é cardiovascular: é muscular, digestiva ou mental. Esta secção reúne o que a evidência diz sobre pacing, treino excêntrico e nutrição em corrida — sem enchimento, com a fonte de cada dado.
Temas
O meu primeiro ultra-trail
Que distância escolher, em quilómetro-esforço, e que barreira horária te espera.
Treino: pacing e trabalho excêntrico
Como gerir a deriva de ritmo e treinar o dano muscular das descidas, que dispara o custo energético em 13,1% (Vernillo et al., 2015).
Nutrição: gut training e hidratos de carbono
Porque precisas de 60-90 g de hidratos de carbono por hora (Jeukendrup, 2014) e como treinar a digestão em corrida.
Segurança em montanha
Emergências, hipotermia e hiponatrémia (sódio no sangue abaixo de 135 mEq/l) e alertas meteorológicos do GREIM e da AEMET.
Assistência externa e pacers
Regulamento real de assistência (1 pessoa, saco de 30 L) e penalizações exatas por pacing irregular no UTMB, CCC, TDS, OCC, MCC e ETC.
Sono e resiliência mental
Micro-sonos, pareidolia e a regra dos 30 minutos antes de pensares em desistir na segunda noite de corrida.