Sono e resiliência mental: gerir a segunda noite
Escrito por Rosa Fernández — apaixonada por ultra-trail. Publicado a 29 de agosto de 2026
A partir da segunda noite sem dormir, o cérebro começa a falhar antes das pernas: micro-sonos involuntários, pareidolia (confundir rochas ou sombras com formas humanas) e dificuldade em tomar decisões simples. Uma micro-soneca curta e planeada, e uma regra simples antes de pensar em desistir, são as duas ferramentas mais eficazes para gerir isso.
O que acontece ao cérebro na segunda noite de corrida
A privação de sono prolongada não é apenas cansaço: a partir de certo ponto, o cérebro prioriza a sobrevivência e o funcionamento básico em detrimento da precisão do julgamento, e surgem fenómenos que um corredor descansado nunca experimenta.
- Micro-sonos: desconexões breves e involuntárias enquanto caminhas ou até corres, sem teres consciência de teres adormecido uns segundos.
- Pareidolia: o cérebro interpreta sombras, rochas ou ramos como formas humanas ou animais —um fenómeno real de perceção, não um sinal de loucura passageira.
- Deterioração do julgamento: cada vez mais difícil calcular ritmos, decidir que roupa vestir ou avaliar se uma dor é grave.
A micro-soneca: quando e como fazê-la
Uma soneca curta e planeada numa base de vida restaura parte do estado de alerta cognitivo sem te obrigar a parar horas: a duração ótima é objeto de debate entre fontes especializadas, mas o princípio partilhado é o mesmo —dormir pouco e de forma controlada, não te deixares vencer pelo sono em qualquer lugar.
Um truque comum entre corredores de ultradistância é tomar um café ou um gel com cafeína mesmo antes de fechar os olhos: a cafeína demora uns minutos a fazer efeito, pelo que pode coincidir com o momento de acordar e ajudar a dissipar o atordoamento inicial.
- Algumas guias recomendam sonecas muito curtas (15-20 minutos) para acordares antes de entrares em sono profundo e evitar a inércia do sono —essa sensação de maior desorientação ao acordar de uma fase profunda.
- Outras, como a guia especializada da Trailrun.es sobre micro-sonos em ultratrail, recomendam de 20 a 40 minutos, procurando atingir fases de sono mais reparador.
- Em ambos os casos, o local importa tanto como o tempo: escolhe um sítio seguro e protegido do frio, nunca à beira do trilho.
Antes de pensar em desistir: espera 30 minutos
A desistência definitiva não deveria ser decidida no pior momento de uma crise —no cume de um colo frio, mesmo ao chegar exausto a um posto de abastecimento ou em pleno pico de náuseas—, porque nesse instante o corpo e o cérebro estão enviesados para a pior interpretação possível da situação.
- Veste roupa seca e impermeável assim que chegares ao controlo, antes de te sentares a pensar em mais nada.
- Bebe algo quente com calorias e come algo salgado ou de digestão simples.
- Senta-te e dá-te uma margem de pelo menos 30 minutos completos antes de tomares qualquer decisão sobre continuar ou não.
- Passada essa margem, se o problema for uma lesão real ou uma incapacidade física objetiva, comunica-o à equipa da corrida; se era apenas a crise do momento, é provável que já a tenhas ultrapassado.
Perguntas frequentes sobre o sono em ultra-trail
- Quanto tempo deve durar uma micro-soneca num ultra-trail?
- Não há um único número aceite por todas as fontes: entre 15 e 20 minutos se priorizares evitar a inércia do sono ao acordar, ou até 20-40 minutos se procuras uma recuperação mais profunda, segundo a guia especializada da Trailrun.es.
- O que é a pareidolia e por que ocorre em corridas noturnas longas?
- É a tendência do cérebro para interpretar formas ambíguas —sombras, rochas, ramos— como caras ou figuras reconhecíveis. Intensifica-se com a privação de sono e é um fenómeno de perceção real, não um sinal de transtorno.
- Tomar café antes de uma soneca curta funciona?
- É uma técnica habitual entre corredores de ultradistância: a cafeína demora uns minutos a fazer efeito, pelo que pode ajudar a acordar com menos atordoamento se coincidir com o final da soneca.
- Qual é o momento certo para decidir desistir de uma corrida?
- Nunca no pico de uma crise física ou emocional. Espera pelo menos 30 minutos depois de vestires roupa seca, comeres algo quente e descansares sentado antes de tomares a decisão.
- Os micro-sonos substituem dormir bem antes da corrida?
- Não. São uma ferramenta de gestão durante a corrida, nunca um substituto de uma preparação de sono adequada nos dias anteriores.