Son i resiliència mental: gestionar la segona nit

Què li passa al cervell la segona nit de cursa

La privació de son prolongada no és només cansament: a partir d'un cert punt, el cervell prioritza la supervivència i el funcionament bàsic per sobre de la precisió del judici, i apareixen fenòmens que un corredor descansat mai experimenta.

• Microsons: desconnexions breus i involuntàries mentre camines o fins i tot corres, sense que siguis conscient d'haver-te quedat adormit uns segons.
• Pareidòlia: el cervell interpreta ombres, roques o branques com a formes humanes o animals —un fenomen real de percepció, no un signe de bogeria passatgera.
• Deteriorament del judici: costa cada cop més calcular ritmes, decidir quanta roba posar-te o avaluar si un dolor és greu.

La micro-becaina: quan i com fer-la

Una becaina curta i planificada en una base de vida restaura part de l'alerta cognitiva sense obligar-te a parar hores: la durada òptima és objecte de debat entre fonts especialitzades, però el principi compartit és el mateix —dormir poc i de forma controlada, no deixar-te vèncer pel son en qualsevol lloc.

Un truc estès entre corredors d'ultradistància és prendre un cafè o un gel amb cafeïna just abans de tancar els ulls: la cafeïna triga uns minuts a fer efecte, així que pot coincidir amb el moment de despertar-te i ajudar a dissipar l'atordiment inicial.

• Algunes guies recomanen becaines molt curtes (15-20 minuts) per despertar-te abans d'entrar en son profund i evitar la inèrcia del son —aquesta sensació de més desorientació en despertar d'una fase profunda.
• Altres, com la guia especialitzada de Trailrun.es sobre microsons en ultratrail, recomanen de 20 a 40 minuts, buscant assolir fases de son més reparador.
• En ambdós casos, el lloc importa tant com el temps: tria un indret segur i protegit del fred, mai a la vora del sender.

Abans de plantejar-te abandonar: espera 30 minuts

L'abandonament definitiu no s'hauria de decidir en el pitjor moment d'una crisi —al cim d'un coll fred, just en arribar exhaust a un avituallament o en ple pic de nàusees—, perquè en aquell instant el cos i el cervell estan esbiaixats cap a la pitjor interpretació possible de la situació.

• Posa't roba seca i impermeable tan bon punt arribis al control, abans de seure't a pensar en res més.
• Beu alguna cosa calenta amb calories i menja alguna cosa salada o de digestió senzilla.
• Seu-te i dona't un marge d'almenys 30 minuts complets abans de prendre qualsevol decisió sobre seguir o no.
• Passat aquest marge, si el problema és una lesió real o una incapacitat física objectiva, comunica-ho al personal de la cursa; si només era la crisi del moment, és probable que ja l'hagis superat.

Preguntes freqüents sobre el son en ultra-trail

Quant ha de durar una micro-becaina en un ultra-trail?

No hi ha un únic número acceptat per totes les fonts: entre 15 i 20 minuts si prioritzes evitar la inèrcia del son en despertar, o fins a 20-40 minuts si busques una recuperació més profunda, segons la guia especialitzada de Trailrun.es.

Què és la pareidòlia i per què passa en curses nocturnes llargues?

És la tendència del cervell a interpretar formes ambigües —ombres, roques, branques— com a cares o figures reconeixibles. S'intensifica amb la privació de son i és un fenomen de percepció real, no un signe de trastorn.

Funciona prendre cafè abans d'una becaina curta?

És una tècnica habitual entre corredors d'ultradistància: la cafeïna triga uns minuts a fer efecte, per la qual cosa pot ajudar a despertar-te amb menys atordiment si coincideix amb el final de la becaina.

Quan és el moment adequat per decidir si abandonar una cursa?

Mai en el pic d'una crisi física o emocional. Espera almenys 30 minuts després de posar-te roba seca, menjar alguna cosa calenta i descansar assegut abans de prendre la decisió.

Els microsons substitueixen dormir bé abans de la cursa?

No. Són una eina de gestió durant la cursa, mai un substitut d'una preparació de son adequada els dies previs.

Fonts

• Microsons en ultratrail: guia completa — Trailrun.es