Sommeil et résilience mentale : gérer la deuxième nuit
Écrit par Rosa Fernández — passionnée d'ultra-trail. Publié le 29 août 2026
À partir de la deuxième nuit sans sommeil, le cerveau commence à flancher avant les jambes : micro-sommeils involontaires, paréidolie (confondre rochers ou ombres avec des formes humaines) et difficulté à prendre des décisions simples. Une micro-sieste courte et planifiée, et une règle simple avant d'envisager l'abandon, sont les deux outils les plus efficaces pour gérer cela.
Ce qui se passe dans le cerveau la deuxième nuit de course
La privation de sommeil prolongée n'est pas qu'une simple fatigue : à partir d'un certain point, le cerveau privilégie la survie et le fonctionnement de base au détriment de la précision du jugement, et des phénomènes qu'un coureur reposé ne connaît jamais font leur apparition.
- Micro-sommeils : déconnexions brèves et involontaires en marchant ou même en courant, sans que vous ayez conscience de vous être endormi quelques secondes.
- Paréidolie : le cerveau interprète des ombres, des rochers ou des branches comme des formes humaines ou animales — un phénomène de perception réel, pas un signe de folie passagère.
- Détérioration du jugement : de plus en plus difficile de calculer son allure, de décider quels vêtements enfiler ou d'évaluer la gravité d'une douleur.
La micro-sieste : quand et comment la faire
Une sieste courte et planifiée dans une base vie restaure une partie de la vigilance cognitive sans vous obliger à vous arrêter des heures : la durée optimale fait débat entre sources spécialisées, mais le principe partagé reste le même — dormir peu et de façon contrôlée, plutôt que de céder au sommeil n'importe où.
Une astuce répandue chez les coureurs d'ultra-distance consiste à prendre un café ou un gel à la caféine juste avant de fermer les yeux : la caféine met quelques minutes à agir, ce qui peut coïncider avec le réveil et aider à dissiper l'engourdissement initial.
- Certains guides recommandent des siestes très courtes (15-20 minutes) pour se réveiller avant d'entrer en sommeil profond et éviter l'inertie du sommeil — cette sensation de désorientation accrue au réveil d'une phase profonde.
- D'autres, comme le guide spécialisé de Trailrun.es sur les micro-sommeils en ultra-trail, recommandent 20 à 40 minutes, dans l'idée d'atteindre des phases de sommeil plus réparateur.
- Dans les deux cas, l'endroit compte autant que la durée : choisissez un lieu sûr et protégé du froid, jamais au bord du sentier.
Avant d'envisager l'abandon : attendez 30 minutes
L'abandon définitif ne devrait jamais se décider au pire moment d'une crise — au sommet d'un col froid, juste à l'arrivée exténuée à un ravitaillement ou en plein pic de nausées —, car à cet instant précis le corps et le cerveau sont biaisés vers la pire interprétation possible de la situation.
- Enfilez des vêtements secs et imperméables dès votre arrivée au poste de contrôle, avant même de vous asseoir pour réfléchir à autre chose.
- Buvez quelque chose de chaud et calorique, mangez quelque chose de salé ou facile à digérer.
- Asseyez-vous et accordez-vous au moins 30 minutes complètes avant de prendre toute décision de continuer ou non.
- Passé ce délai, si le problème est une vraie blessure ou une incapacité physique objective, signalez-le au personnel de la course ; si ce n'était que la crise du moment, il y a de fortes chances qu'elle soit déjà passée.
Questions fréquentes sur le sommeil en ultra-trail
- Combien de temps doit durer une micro-sieste en ultra-trail ?
- Il n'y a pas de chiffre unique accepté par toutes les sources : entre 15 et 20 minutes si vous privilégiez l'évitement de l'inertie du sommeil au réveil, ou jusqu'à 20-40 minutes pour une récupération plus profonde, selon le guide spécialisé de Trailrun.es.
- Qu'est-ce que la paréidolie et pourquoi survient-elle lors de longues courses nocturnes ?
- C'est la tendance du cerveau à interpréter des formes ambiguës — ombres, rochers, branches — comme des visages ou des figures reconnaissables. Elle s'intensifie avec la privation de sommeil et c'est un phénomène de perception réel, pas un signe de trouble.
- Prendre un café avant une sieste courte, ça marche vraiment ?
- C'est une technique courante chez les coureurs d'ultra-distance : la caféine met quelques minutes à agir, ce qui peut aider à se réveiller moins engourdi si cela coïncide avec la fin de la sieste.
- Quel est le bon moment pour décider d'abandonner une course ?
- Jamais au pic d'une crise physique ou émotionnelle. Attendez au moins 30 minutes après avoir enfilé des vêtements secs, mangé quelque chose de chaud et vous être reposé assis avant de prendre la décision.
- Les micro-sommeils remplacent-ils un vrai sommeil avant la course ?
- Non. Ce sont des outils de gestion pendant la course, jamais un substitut à une préparation de sommeil adaptée dans les jours qui précèdent.