Entraînement pour ultra-trail : pacing et travail excentrique
Écrit par Rosa Fernández — passionnée d'ultra-trail. Publié le 19 juillet 2026 · Mis à jour le 27 juillet 2026
En ultra-trail, l'échec est rarement cardiovasculaire : il est musculaire, digestif ou mental. Deux clés d'entraînement font la différence entre arriver en traînant les pieds et arriver avec des jambes : gérer le pacing comme une dérive contrôlée, pas comme une régularité impossible, et entraîner les dégâts musculaires des descentes avant que la course ne s'en charge à votre place.
Le pacing en ultra-trail : gérez la dérive, ne l'évitez pas
Ne cherchez ni negative split ni régularité absolue de rythme : ce serait une erreur métabolique. Même les meilleurs coureurs ralentissent progressivement jusqu'à 70-90% de la course avant une légère réaccélération finale.
L'objectif n'est pas d'éviter cette dérive, mais de la gérer de façon fluide, sans "effet yo-yo" d'accélérations et de coups de frein qui brûlent du glycogène en trop.
Pourquoi les descentes vous détruisent en fin de course
Une étude de Vernillo et al. (2015) a montré qu'après un ultra-marathon de montagne, le coût énergétique de la course sur le plat et en montée change à peine, mais celui de la descente augmente de 13,1% à cause des dégâts musculaires accumulés dans les quadriceps.
Conséquence pratique : l'entraînement de force pour l'ultra-trail ne peut pas se limiter à monter — il faut entraîner spécifiquement le freinage.
- Exemple concret : le mur final d'Arties sur la VDA de Val d'Aran exige des jambes fraîches après plus de 140 km de descentes techniques — qui n'a pas entraîné le travail excentrique arrive sans marge pour ce dernier dénivelé.
- Même schéma sur le tronçon final de la Classic de Transgrancanaria, après toute une nuit de descentes vers la montée du Garañón.
Comment entraîner le travail excentrique
Incluez un renforcement excentrique lourd (squats, fentes, pliométrie) et des "week-ends choc" : par exemple, un bloc technique de 5 heures le samedi suivi de 3 heures en fatigue le dimanche, pour habituer les fibres à travailler sous contraction excentrique répétée.
Questions fréquentes sur l'entraînement en ultra-trail
- Pourquoi ai-je si mal aux jambes en fin d'ultra-trail ?
- À cause des dégâts musculaires accumulés dans les descentes : le coût énergétique de la descente augmente de 13,1% par rapport au début de course (Vernillo et al., 2015), alors que monter ou courir sur le plat change à peine.
- Qu'est-ce que le pacing positif en ultra-trail ?
- Accepter un ralentissement progressif et contrôlé jusqu'à 70-90% de la course, plutôt que de forcer une régularité de rythme qui n'est pas soutenable métaboliquement.
- Comment entraîner le travail excentrique pour les descentes ?
- Avec un renforcement lourd (squats, fentes, pliométrie) et des blocs de week-end qui combinent volume technique et fatigue accumulée d'un jour sur l'autre.