Nutrition en ultra-trail : gut training et glucides
Écrit par Rosa Fernández — passionnée d'ultra-trail. Publié le 19 juillet 2026 · Mis à jour le 27 juillet 2026
En ultra-trail, l'estomac lâche autant que les jambes. L'objectif nutritionnel est d'ingérer 60 à 90 g de glucides par heure avec un ratio de 1:0,8 maltodextrine-fructose (Jeukendrup, 2014), mais vous ne le tolérez que si vous entraînez la digestion comme vous entraînez les jambes.
Combien de glucides faut-il par heure
L'objectif est d'apporter 60 à 90 g de glucides par heure, voire plus si vous le tolérez. Le ratio le mieux toléré combine maltodextrine et fructose en proportion 1:0,8, car ils empruntent des voies d'absorption différentes et réduisent le risque de saturer l'intestin.
Pourquoi l'estomac lâche en course
Sous effort intense ou forte chaleur, le corps détourne l'irrigation sanguine du système digestif vers les muscles qui travaillent — l'intestin reçoit moins de sang juste au moment où vous avez le plus besoin d'absorber de l'énergie.
Cela explique pourquoi un gel qui passe parfaitement à l'entraînement tranquille peut provoquer nausées ou vomissements au rythme de course : ce n'est pas le produit, c'est l'absence d'entraînement digestif spécifique.
Comment entraîner le système digestif
Comme un muscle, la capacité à absorber des glucides en mouvement s'entraîne de façon progressive.
- Intégrez un apport en glucides (gels, boissons, barres) dans vos sorties longues, pas seulement le jour de la course.
- Testez différentes textures et températures à l'avance — ce qui passe bien au froid peut ne pas passer pareil en course sous la chaleur.
- Augmentez progressivement la quantité de glucides absorbés à l'entraînement, en vous rapprochant peu à peu de l'objectif de 60-90 g/h.
Questions fréquentes sur la nutrition en ultra-trail
- Combien de glucides faut-il prendre par heure en ultra-trail ?
- Entre 60 et 90 g par heure, plus si l'estomac le tolère, selon Jeukendrup (2014).
- Quel ratio de maltodextrine et fructose est le meilleur ?
- 1:0,8 (maltodextrine-fructose) est le ratio le mieux toléré, car les deux sucres s'absorbent par des voies différentes.
- Pourquoi je vomis en course alors que le gel me réussit à l'entraînement ?
- Parce que l'effort intense détourne l'irrigation sanguine de l'intestin vers les muscles — la digestion en course s'entraîne à part, il ne suffit pas de tester le produit au repos.
- Comment entraîne-t-on la digestion pour les longues courses ?
- En intégrant des glucides dans les sorties longues d'entraînement et en augmentant la quantité de façon progressive jusqu'à se rapprocher de l'objectif de 60-90 g/h.