Treino para ultra-trail: pacing e trabalho excêntrico
Escrito por Rosa Fernández — apaixonada por ultra-trail. Publicado a 19 de julho de 2026 · Atualizado a 27 de julho de 2026
Em ultra-trail, a falha raramente é cardiovascular: é muscular, digestiva ou mental. Duas chaves de treino fazem a diferença entre chegar a arrastar-te e chegar com pernas: gerir o pacing como uma deriva controlada, não como uma regularidade impossível, e treinar o dano muscular das descidas antes que a corrida o faça por ti.
O pacing em ultra-trail: gere a deriva, não a evites
Não procures um negative split nem uma regularidade absoluta de ritmo: seria um erro metabólico. Até os melhores corredores abrandam progressivamente até 70-90% da corrida antes de uma ligeira reaceleração final.
O objetivo não é evitar essa deriva, mas geri-la de forma fluida, sem "efeito ioiô" de acelerações e travagens que queimam glicogénio a mais.
Porque é que as descidas te destroem no final
Um estudo de Vernillo et al. (2015) mostrou que, após um ultramaratona de montanha, o custo energético de correr em plano e a subir quase não muda, mas o de descer aumenta 13,1% devido ao dano muscular acumulado nos quadríceps.
A consequência prática: o treino de força para ultra-trail não se pode limitar a subir — é preciso treinar especificamente a travagem.
- Exemplo concreto: o muro final de Arties na VDA de Val d'Aran exige pernas frescas depois de mais de 140 km de descidas técnicas — quem não treinou o trabalho excêntrico chega sem margem para esse último desnível.
- Mesmo padrão no troço final da Classic de Transgrancanaria, depois de uma noite inteira de descidas rumo à subida do Garañón.
Como treinar o trabalho excêntrico
Inclui reforço excêntrico pesado (agachamentos, avanços, pliometria) e "fins de semana choque": por exemplo, um bloco técnico de 5 horas no sábado seguido de 3 horas em fadiga no domingo, para habituar as fibras a trabalhar sob contração excêntrica repetida.
Perguntas frequentes sobre treino em ultra-trail
- Porque é que as pernas doem tanto no final de um ultra-trail?
- Pelo dano muscular acumulado nas descidas: o custo energético de descer aumenta 13,1% em relação ao início da corrida (Vernillo et al., 2015), enquanto subir ou correr em plano quase não muda.
- O que é o pacing positivo em ultra-trail?
- Aceitar um abrandamento progressivo e controlado até 70-90% da corrida, em vez de forçar uma regularidade de ritmo que não é sustentável metabolicamente.
- Como se treina o trabalho excêntrico para as descidas?
- Com reforço pesado (agachamentos, avanços, pliometria) e blocos de fim de semana que combinam volume técnico com fadiga acumulada de um dia para o outro.