Preparació per a l'ultra-trail
Escrit per Rosa Fernández — apassionada de l'ultra-trail. Publicat el 19 de juliol de 2026 · Actualitzat el 31 d'agost de 2026
En ultra-trail, la fallada rarament és cardiovascular: és muscular, digestiva o mental. Aquesta secció reuneix el que diu l'evidència sobre pacing, entrenament excèntric i nutrició en cursa — sense farciment, amb la font de cada dada.
Temes
El meu primer ultra-trail
Quina distància triar, en km-esforç, i quina barrera horària t'espera.
Entrenament: pacing i treball excèntric
Com gestionar la deriva de ritme i entrenar el dany muscular de les baixades, que dispara el cost energètic un 13,1% (Vernillo et al., 2015).
Nutrició: gut training i carbohidrats
Per què necessites 60-90 g de carbohidrats per hora (Jeukendrup, 2014) i com entrenar la digestió en cursa.
Seguretat en muntanya
Emergències, hipotèrmia i hiponatrèmia (sodi en sang per sota de 135 mEq/l) i alertes meteorològiques del GREIM i AEMET.
Assistència externa i pacers
Reglament real d'assistència (1 persona, sac de 30 L) i penalitzacions exactes per pacing irregular a UTMB, CCC, TDS, OCC, MCC i ETC.
Son i resiliència mental
Microsons, pareidòlia i la regla dels 30 minuts abans de plantejar-te abandonar a la segona nit de cursa.